月度归档： 2018 年 11 月

瘦弱的人想变有肉，肉太多又想减肥。

我从小体质弱，但体育也还能过得去吧（特别是立定跳远始终是很牛逼的那种，哈哈身体轻，高中随便一跳就是2.65-2.7米），就是比较瘦、单薄，后来就想着能强壮点，补充牛奶等等，可好像也不长肉，后来逐渐意识到要锻炼、健身，所以到高中阶段就开始狂练肌肉，什么俯卧撑、哑铃、单杠、双杠全都炼，还练跳高摸天花板，长肌肉的效果确实显著，皮肤都撑开了（就是叫做生长纹，像妊娠纹的那种），到了大学渐渐变懒、又经常聚餐喝酒，胖起来自己照镜子都看不出来，看了照片和视频才发现：真的胖成一个球了。原来锻炼健身停下来是会变胖的，除非能控制住自己的食欲......

我是个没耐心的人，减肥一定是追求快速效果的，所以大学里两次胖起来又两次快速减肥成功，毕业后又是2次胖2次又迅速瘦下来。

先说说我的理解吧：

一、脂肪堆积方式决定饮食结构和饮食方式。

都说脂肪是因为能量摄入大于能量消耗，所以才长肥肉，但是大家都没有注意到吃的东西和吃的方法上来。因为如果摄入能够快速升血糖的食物，由于胰岛素为保持血糖稳定而快速反应，会把一部分血糖转化为脂肪进行堆积，但是当你要把脂肪消耗成能量的时候又需要很多工序，机体会先消耗糖、蛋白，最后糖不足，就蛋白、脂肪一起消耗；而如果在摄入的食物能够让血糖一直处于正常稳定状态，胰岛素堆积脂肪的反应会减弱，所以多吃粗纤维，而且多和高能量的食物一起摄入粗纤维，能够稳定血糖水平，减少脂肪堆积。推荐富含粗纤维的食物就是水果、蔬菜（富含粗纤维、维生素等，能量低但不要无节制摄入，毕竟蛋白含量低，摄入过量也会变脂肪，不要做沙拉、不要加油，但可以适当加紫苏籽油），麦片、米饭不在我的食谱里面，可以适当摄入麦片。就是把握一点原则，让能量在体能缓慢释放和吸收。

二、脂肪消耗的方式决定饮食和运动方式。

脂肪在体能要转化成能量，首先要变成脂肪酸游离到血液中，然后通过肉碱的作用将脂肪酸转运到细胞线粒体中进行氧化（这是有氧途径），无氧途径是脂肪分解成脂肪酸和甘油、然后经过糖异生作用变成葡萄糖进行无氧呼吸。然而靠运动消耗能量的方式是真的非常低效能的消耗卡路里的方式，实测椭圆机上走一万米不到，速度开始70、后期49左右，实际只能消耗400多卡，吃一顿饭就白练了，甚至一顿饭的能量远远不止这400卡。所以很多胖子，很有毅力也练的很辛苦，可实际上不但消耗不多，还很有可能让肌肉过度疲劳，造成蛋白同时流失，最后全身皮肤松垮垮，像个老头子。消耗脂肪需要结合自身代谢水平和激素水平在配合适当的运动饮食来共同进行。
少吃或者不吃精米饭、糖一类的碳水化合物，低脂饮食（不是不吃，可以每天喝一点紫苏籽油，富含谷维素、n3不饱和脂肪酸），多吃高蛋白食物（牛肉、豆腐皮，鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛奶适量，尽量少吃猪肉，因为干的猪肉只含17%蛋白，新鲜猪肉含蛋白更低，还不如吃豆腐皮）；
保持自身基础代谢水平，所以不能不吃东西也不能乱吃东西，不吃东西代谢水平急剧下降，不利于能量消耗，但是我们在节食减肥期间又不能正常吃，这个矛盾怎么弥补，就需要运动提高代谢水平，还可以喝适量的黑咖啡（推荐雀巢醇咖啡，便宜好用，有些黑咖啡很香，比如越南的那种，使用其特有的油料烘出来的，效果不如雀巢醇）；
多进行无氧训练促进肌肉增大，提高基础代谢率，肌肉增加对能量需求自然增加，消耗脂肪就快，如果进行太多有氧消耗，在消耗的时候脂肪和肌肉同时流失，在平静的时反而消耗脂肪少了；
在身体许可的情况下进行高强度、间歇性的无氧训练，这一方面迅速增肌，另外一方面是促进身体生长激素、雄性激素、肾上腺素等的协同分泌，促进脂肪迅速燃烧。

三、身体利用能量的方式决定我们饮食和生活习惯。

机体利用糖的速度是最快的，也是第一选择，所以减脂阶段尽量少摄入糖等碳水化合物，多吃粗纤维丰富的水果蔬菜，粗纤维也是碳水，但可以缓慢吸收；
完全蛋白质一定要足够，因为肌肉生长、生长激素合成需要赖氨酸为原料，肉碱合成也需要赖氨酸、蛋氨酸来提供甲基。完全蛋白就是肉、大豆、鸡蛋等富含限制性氨基酸的食物。生长激素在晚上22点-2点分泌最旺盛，早睡早起是有效减肥的手段，实在做不到的也要通过运动的方式弥补保持一定的激素分泌水平（千万不要尝试额外补充激素类药物，这会干扰身体激素分泌，后果难以预料）；
维生素摄入足够，蛋白合成、脂肪消耗、肉碱合成都需要维生素的参与，所以新鲜的水果摄入是必须的，我曾经尝试过吃维生素片实际效果没有新鲜水果好，很多人摄入蛋白过高会出现痛风等情况，因为蛋白被当做能量利用被分解成尿酸，尿酸偏高会造成痛风，可以增加水果摄入同时减少蛋白摄入，尽量避免蛋白被当做能量消耗浪费；
摄入一定量的n3不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸可以促进饱和脂肪的分解消耗，参与人体各种功能代谢，有利于人体健康，是人体必需脂肪酸，建议食用正宗紫苏籽油。

四、总结

饮食：丰富粗纤维、完全蛋白、丰富维生素、适量n3不饱和脂肪酸，尽量减少糖、饱和脂肪的摄入。少食多餐饮食，平稳餐后瞬时血糖水平减少脂肪堆积，提高蛋白吸收利用率。额外推荐黑咖啡（不一定适用所有人，黑咖啡可以促进脂肪分解成脂肪酸，配合饮用减脂效果明显，还有一定饱腹作用）

运动：以高强度间歇性无氧运动为主（高强度因人而异，请不要让自己受伤，不然一切都空，如果怕受伤就做70-80%重量的器械运动），少量的有氧运动为辅（建议游泳，长时间跑步运动会造成部分人膝盖受损，不要骑健身单车），运动时间安排可以根据自身条件安排，毕竟大家都不是专业健身运动员，没必要这么认真了，关键减脂健康就好。运动完注意保暖。

睡眠：能够保持早睡早起最好，如果不能保证，建议多做几组运动，一样会提高激素和代谢水平，但充足的睡眠还是要保证。

宗旨：减少糖类，是让身体没有能量只能利用糖以外的能量，同时摄入蛋白和维生素，是为分解脂肪提供必要条件（分解脂肪需要的肉碱等物质），当然过程中肯定会有部分蛋白被当成能量消耗，如果太多蛋白被当成能量分解就会产生较多尿酸，也会造成肾脏负担，所以每个人要根据自身状况调整蛋白摄入量，前期按照每天50-65g蛋白差不多（一般牛肉干物质50%蛋白，新鲜的还有水分，所以一块新鲜牛肉要250g左右吧才含有50g蛋白，然后消化吸收其实也要打折扣的，其他自己换算一下吧）。当蛋白、维生素摄入合成的激素、肉碱、酶刚好可以高效分解脂肪，自身代谢或运动刚好也需要相应能量，脂肪也变成了游离脂肪素，那么脂肪分解的途径就会开启。摄入不饱和脂肪酸也很必要，毕竟我们不追求极致的健身，全身青筋那种太吓人了，适度就好，脂肪也是要参与生理功能的。

昨天写的匆忙，今天一看错字连篇，重新修改了一些错别字。